要通过成分表来计算食物中的卡路里，您需要查看每100克或每份食物中所含有的能量值，然后根据您所食用的量进行计算。

下面是步骤：

1. 查看食品成分表上列出的每100克或每份所含有的大卡数。

2. 转换所需数量。如果您吃了200克食物，则需要将该数值乘以2。如果您吃了一份食物，请查看成分表上列出的份量，并将其转化为100克，例如，如果一份为60克，则可以将数值乘以1.67。

3. 计算总卡路里。将上述所得到的大卡数相加即可得出您所摄入的总卡路里数。

需要注意的是每种食物质量、制作方式不同，可能会导致其热量不同。因此，在选择食品时，建议多注意它们在成分表中提供的营养信息，并根据自己的需求和实际情况调整适当的摄入量。