1、跑步：5分钟热身运动，10分钟跑步，5分钟拉伸运动；

2、耐力训练：10个俯卧撑， 10个仰卧起坐， 10次深蹲， 10个支撑；

3、拉伸训练：15秒小腿后弯拉伸， 10秒半蹲拉伸， 10秒反用膝拉伸， 30秒大腿外侧拉伸；

4、核心训练：15次伏地挺身， 10次侧身练习， 10次蜷伏腹部收缩；

5、拳击动作练习：15秒肘屈跳跃， 15秒拳落鞭， 10秒肩前作曲， 10秒击拳蹲跳。