增肌的训练和饮食需要遵循以下几个原则：

1. 训练方面：

a. 重点是进行力量训练，针对全身各大肌肉群（包括腿部、臀部、背部、胸部、手臂和肩部）进行锻炼。

b. 每个部位选择4-6个不同动作，每个动作做3-4组，每组8-12次。

c. 保持合适的训练频率，每周训练每个部位1-2次，避免过度训练。

d. 随着训练水平的提高，逐渐增加训练强度，如增加重量、增加组数或减少休息时间。

2. 饮食方面：

a. 增加蛋白质摄入量，每天每公斤体重摄入1.5-2克蛋白质。例如，一个70公斤的增肌者需要每天摄入105-140克蛋白质。

b. 保持合理的碳水化合物摄入量，每天每公斤体重摄入4-6克碳水化合物。例如，一个70公斤的增肌者需要每天摄入280-420克碳水化合物。

c. 适量摄入脂肪，每天每公斤体重摄入0.5-1克脂肪。例如，一个70公斤的增肌者需要每天摄入35-70克脂肪。

d. 保证充足的蔬菜和水果摄入，提供丰富的维生素和矿物质。

e. 定时进餐，每天吃5-6顿小餐，每餐间隔2-3小时。

在增肌过程中，还需要保持充足的睡眠和休息，以促进肌肉生长。同时，建议记录自己的训练和饮食，以便跟踪进展并调整计划。如有需要，可以寻求专业教练的帮助。