要有效简单地训练拉丁主力腿，可以使用以下几个动作：深蹲、提踵、单腿硬拉和腿弯举。

深蹲可以锻炼大腿肌肉和臀部，提踵可以锻炼小腿肌肉，单腿硬拉可以增强核心肌群和加强均衡性，腿弯举可以集中锻炼大腿的内侧和外侧肌群。每个动作可以做10-15次，3-4组。这个训练计划适合于想要在有限的时间内锻炼出紧实有力的腿部肌肉的人。同时，注意使用适当的重量和正确的姿势以避免受伤。