1. 准备一双干净的舞蹈袜子，最好是有一定弹性的材质。
2. 坐在椅子上或舞蹈练习的平坦地面上，双脚伸直放在前方。
3. 慢慢把舞蹈袜子滑到脚上，确保袜子贴紧脚背和脚趾。
4. 慢慢将脚尖往身体方向弯曲，使脚背感受到袜子的压力。保持这个姿势几秒钟。
5. 缓慢地将脚尖伸直，尽量使整个脚底与地面接触。
6. 反复进行脚尖弯曲和脚底伸展的动作，在练习中感受袜子对脚背的压力，并尽量控制动作的幅度和速度。
这种练习可以帮助舞蹈生加强脚背的柔韧性和力量，提高对脚部的控制能力。要注意的是，在进行任何舞蹈训练或练习之前，确保身体已经充分热身，并根据自己的体力和身体状况适度地进行训练。如果感到任何不适或疼痛，应立即停止练习并咨询专业的舞蹈老师或医生的建议。