运动方案：深蹲、箭步蹲、臀桥等针对臀部肌肉的锻炼，有助于增强臀部肌肉力量和体积。散步、慢跑、游泳等有氧运动，有助于提高心率和燃烧卡路里。

饮食方案：均衡饮食，摄入富含蛋白质、维生素和矿物质的食物。适量摄入健康脂肪，如坚果、橄榄油和鱼类。减少加工食品、含糖饮料和高热量食物的摄入。