腘绳肌可以单独训练，但需要注意对髋关节和膝关节进行稳定控制。腘绳肌主要作用是屈髋和伸膝，如果不控制好髋关节和膝关节的稳定性，则容易出现伤害。建议选择合适的动作，如直腿硬拉、俯身屈曲、腿弯举等，并在动作执行时提前进行适度热身以充分准备身体。另外，建议不要让练习腿部肌肉成为日常锻炼中的唯一目标，应结合全身肌肉的训练来提高整体身体素质。