孕妇在怀孕期间需要特别关注营养摄入，以确保胎儿的健康发育。以下是三个月孕妇营养餐菜谱的一些建议：

**早餐：**

- 燕麦粥：燕麦富含纤维和蛋白质，可以提供能量和营养。可以加入一些新鲜水果和坚果增加口感和营养价值。

- 鸡蛋三明治：用全麦面包夹上煮熟的鸡蛋、生菜和番茄，提供丰富的蛋白质和维生素。

**午餐：**

- 紫薯排骨汤：紫薯富含维生素和矿物质，排骨则提供蛋白质和钙质。这道汤可以搭配一些蔬菜沙拉作为配菜。

- 蔬菜炒饭：用糙米或全麦米炒制，加入各种蔬菜如胡萝卜、豌豆、玉米等，提供丰富的纤维、维生素和矿物质。

**晚餐：**

- 红烧鲈鱼：鲈鱼富含蛋白质和Omega-3脂肪酸，可以用来制作红烧菜肴。搭配一些蔬菜如西兰花或青豆增加营养价值。

- 紫菜蛋花汤：紫菜富含碘和其他矿物质，蛋花提供蛋白质。这道汤品既美味又健康。

**小食/零食：**

- 坚果和干果：如核桃、杏仁、腰果、葡萄干等，富含健康的脂肪和纤维。

- 酸奶或豆浆：提供钙质和蛋白质，有助于胎儿骨骼的发育。

**温馨提示：**

1. **多样化饮食：** 确保食物种类多样，包括五谷杂粮、蔬菜水果、肉类、鱼类、豆类等，以满足各种营养素的需求。

2. **补充叶酸：** 叶酸对胎儿的神经系统发育非常重要，孕妇应该增加叶酸的摄入。可以通过食物如绿叶蔬菜、豆类、坚果等来获得，也可以考虑服用叶酸补充剂。

3. **控制食物安全：** 避免生食海鲜、生肉和未经过充分加热的食物，以减少食物中毒的风险。

4. **充足水分摄入：** 确保每天喝足够的水，保持身体水分平衡。

5. **咨询医生：** 在制定饮食计划时，最好咨询医生或专业的营养师，以确保您的饮食符合个人的健康需求和孕期的特殊情况。