1、少吃主食
主食是碳水化合物的来源，含有大量的热量。想吃七分饱，就要少吃一些主食，尤其是精细的粮食，不然很容易吃撑。同时适当地增加主食中粗粮的比例，粗粮有非常好的饱腹感，而且还有丰富的膳食纤维，膳食纤维能促进肠胃蠕动，还能抑制身体对高碳水化合物的渴望，其中不可溶性膳食纤维能将肠道中所堆积的垃圾带出体外，对肠胃健康有好处。
2、多吃蔬菜
蔬菜尤其是绿叶蔬菜不仅热量低，而且具有较强的饱腹感，同时水分及维生素含量丰富，营养又健康。不过淀粉含量高的蔬菜热量也会较高，不要摄入太多。可以在饭前喝一碗蔬菜汤，能提高饱腹感，正餐时也不会因为饥饿而摄取过多的食物。

胃部饱胀的信号反馈到大脑需要一定的处理时间，吃饭速度太快，大脑“跟不上”动嘴的速度，当大脑发出停止进食的指令时，往往已经吃撑了，所以最好降低吃饭的速度，等一等大脑。而且快速吃饭一般无法完全咀嚼食物，容易增加肠胃的负担，细嚼慢咽既可以带来更强的饱腹感，也有助于营养的吸收，还能减少鱼刺卡喉、果核窒息等问题发生的几率。
4、调整进餐顺序
进食顺序最好遵循营养丰富饱腹感强的食物放前面、热量高营养低的放后面的原则，同时可以先吃自己喜欢的东西，再吃自己不喜欢的东西，这样进食比较容易得到满足感，进而达到控制食量的目的。如果先吃不喜欢的食物，即使已经吃饱，也不会满足，通常会额外摄取喜欢吃的食物。

5、不要都吃光
光盘原则是为了防止浪费，但是都吃光这种想法很容易导致吃撑，可以将剩菜剩饭按照“剩荤不剩素”的原则进行处理，妥善保存，避免变质，等到下一顿再吃，既能避免浪费，也可以防止吃撑。