要不减肌肉只减体脂，就需要进行有针对性的减脂运动和调整饮食结构。可以采用高强度间歇训练（HIIT）等有氧运动来提高脂肪燃烧效率，同时进行力量训练以维持肌肉，提高代谢。

在饮食方面，需要控制总热量摄入，增加蛋白质和纤维素的摄入，并尽量避免高糖、高脂肪的食物。同时，保持好的睡眠质量和减轻压力，也对减脂有帮助。总之，有效、科学的减脂方法包括运动、饮食和生活方式的调整。