方法：首先，金刚坐姿，双手向前撑地，让两个膝盖向外打开，超过垫子的宽度，脚尖向后向上，两个脚尖尽量相触，让尾骨向后向远延伸，在这个地方感觉我们的整个身体前侧，尤其是大腿的内侧是拉伸开的一个状态，那在这个地方我们去做一个提肛的感觉其实会更加的明显，因为平时我们主动就躺在一个桥式的位置去做的话，其实它是一个相对被动去发力的一个状态，所以我们现在是要把它给打开，

然后反向的让它先打开，找到拉伸的感觉再去收盆底肌，做一个提肛的运动，然后呼气的时候慢慢的放松，按照我们平时的一个练习的节奏来就可以了。

注意不要练得太久，因为会很容易疲劳，在这个地方主要是锻炼我们的肌耐力与控制力，练习的时间不要超过2分钟。