长跑的系统训练需要有计划地进行，包括有氧和无氧训练。建议逐渐增加跑步距离，每周进行3-4次训练，每次跑步时间逐渐增加，并且逐渐增加跑步速度。平时可以适当进行力量训练，帮助增强肌肉力量和耐力。另外，合理饮食和足够的休息也很重要。要注意避免过度训练或受伤，如果有不适应该及时停止训练并就医。长期坚持训练可以提升长跑能力和健康水平。